Myšlenka na přechod na veganskou stravu může být extrémní a omezující. Chci říct, že žádná slanina nebo brie někdy znovu? Kacířství! Ale pravdou je, že pokud jste již fanouškem obilných misek a salátů z kale, je pravděpodobné, že jdete bez masa a bez mléčných výrobků, které vás dovedou k další úrovni čistého stravování. A i kdyby se zdálo, že není nic jako zakousnutí do šťavnatého hamburgeru nebo křupavého rybového taco, vegané nemuseli nechat ujít spokojenost s jídlem.
Tato strava je extrémně zdravá, protože je rostlinná a dobře zaoblená. Tím, že se soustředíte na konzumaci zeleniny, ovoce, celých zrn, ořechů, semen a luštěnin, získáte standardní vitamíny, minerály, vlákninu, fytonutrienty a zdravé tuky. A co protein? No, je čas strhnout pověst, že veganci toho nedostanou; spousta rostlinných potravin, jako jsou semena a ořechy, dělají trik a zároveň poskytují zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny. Ve skutečnosti mohou maso jedlíci dostat příliš mnoho bílkovin; Američané jíst mezi třemi až pětkrát víc, než skutečně potřebují. A vaše tělo nemůže využít všechno - namísto toho může nadbytek kalorií a tuku vést k přírůstku hmotnosti. Důraz na maso a mléčné výrobky ve standardní americké stravě není tím, čím je vyloučen. Nemluvě o tom, že kvalita konvenčního masa a mléčných výrobků je ohrožena živnostenskými farmami, které mají krmení z obilovin, mají tendenci mít nižší nutriční hodnotu a vyšší obsah nasycených tuků a kalorií než krmení trávou a dojnice se čerpá hormony a antibiotiky. Pokud máte zájem jít vegan, nemusíte v životě učinit jeden obrovský skok - to by pro většinu lidí nebylo udržitelné. Začněte s dětskými kroky a vyzkoušejte to na týden nebo dva a uvidíte, jak to cítí. Některé vylepšení, které je třeba věnovat pozornost: méně nadýmání, více energie a lepší pokožka. Zde je všechno, co budete potřebovat, abyste se zdravě stravovali a cítili, že jste uspokojeni.
Různé vegetariány
Nejdříve nejdříve: zelenina by měla být prioritou č. 1. A čím širší je výběr, tím více živin se dostanete. Nikdy nenechávejte obchod s potravinami bez fantastického tria česneku, hub a cibule - nabízejí slané a umami chuťové nápoje téměř jen na jakémkoli jídle. Květák se může zdát tak béžový (aka nudný), ale je to vlastně jedna z nejvšestrannějších vegetariánů. Může být vyrobena z rýže, pizzové kůry a dokonce i z buvolí "křídel". Avokádo je velmi bohaté na zdravý tuk. Držte je na ruce pro saláty, obilné mísy, sušenky a samozřejmě guac. Sladké brambory jsou go-to, protože jsou tak plné, výživné a snadno vyrobené. Pierce několik otvoru do jednoho s vidličkou, kabát s olivovým olejem, zabalte do fólie a pečte v troubě při 400 stupních Fahrenheita za 45 minuty. Plátek otevřete a vychutnejte si. Chytněte různé šaláty podle vašeho výběru na saláty. Přidejte špenátu do směsi pro dávku železa a vitaminu A.
- Česnek
- Houby
- Cibule
- Květák
- Avokádo
- Sladké brambory
- Salát
- Špenát
Čerstvé a zmrazené ovoce
Stejně jako vegetariáni, duha plodů poskytuje spoustu vitaminů, minerálů a antioxidantů. Vyberte si jakékoliv ovoce, které se vám líbí, zejména ty, které jsou v sezóně, ale banány a mražené bobule jsou dobrým začátkem pro sladké občerstvení na cestách a super-chladné, vyživující smoothies.
- Banány
- Mražené bobule
Alternativy masa
Tofu je veganská příchuť, protože se dokonale podepírá na maso v míchání. Rozdrtit ho, přidat nějaký cibulový prášek, česnekový prášek, sůl a kurkuma a uschovat ho pro docela přesvědčivé míchané "vejce". Vždy se rozhodněte pro organický tofu, který je vyroben z ne-GMO sóji a snažte se jíst denně - isoflavony ve sóji napodobují estrogen v těle, takže příliš mnoho z něj může narušit hormonální rovnováhu. Někteří vegani myslí na tempeh jako zdravější verzi sójového proteinu, protože je fermentován, což usnadňuje trávení. Nejlepší věc to však je: může být přeměněna na vegetariánskou slaninu. Snažte se, abyste neměli zvyk jíst falešné "maso" - celá jídla jsou vždy lepší než něco zpracovaného. Existují však některé neuvěřitelné veganské hamburgery, které se mohou pochlubit skutečnými přísadami. Mimo maso za burger (dostupné většinou celé potraviny) je rozhodně myslím-foukání-to nejen vypadá a chutná jako skutečná věc, ale to je také non-GMO a bez sóji a lepku.
- Organické tofu
- tempeh
- Veggy hamburgery
Celá zrna pro BLD
Celé zrno se vejde do každého jídla dne. Kick off věci s ovesné vločky s mrholením javorového sirupu a posypeme skořice, nebo celozrnné avokádo toast. Na oběd dodává quinoa saláty extra podporu bílkovin a vláken, stejně jako přidanou texturu. A hnědá rýže s sautéed nebo praženými vegetariátem dělá jednoduchou, ale uspokojující večeři.
- Ovesné vločky
- Celozrnný chléb
- Quinoa
- Hnědá rýže
Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny mohou hrát hlavní roli ve vydatných veganských pokrmech. Čerstvé a zralé fazole jsou nezbytné pro naložené misky burrito. Garbanzo fazole, také známý jako cizrna, dát středomořskou vkus k salátům. Pocit ctižádosti? Vyzkoušejte svou ruku při vytváření vlastního falafelu s nimi. Čočky dodávají hlavním látkám polévky, dušená masa a kari. Spárujte některou z těchto pokrmů hnědou rýží.
- Černé fazole
- Odfoukané fazole
- Garbanzo fazole
- Čočka
Semena a ořechy
Semena a ořechy sbírají tuky bílkovin a zdravých tuků a mají také několik chytrých triků. Lněné semínko a semena chia se mohou přidávat do vajíček při pečení - pro jedno vejce přidejte 3 lžíce vody do podzemních semen 1. Podzemní kešu jsou překvapivé houby pro parmezán. Proces ½ šálku surových kešu s čajovou lžičkou 1 a mořskou solí ¼ čajové lžičky prášku. Uchovávejte vlašské ořechy pro snacking - jsou dobré pro vaše vlasy, kůži a nehty.
- Lněné semínko
- Chia semínka
- kešu
- Vlašské ořechy
Ne mléčné mléko a sýr
Řekni sbohem, mlékem, smetanou a sýrem. Ten vzrušený pocit, který se po jídle obvykle vyskytuje? Není to normální. Více než 65 procent všech lidí je laktóza netolerantní. Mandle mléko je hrací měnič - je to docela podobná chuť a texturu mléčnému mléku. Califia Farms dělá takový, který spojí, takže nikdy nebudete muset nechat ujít lattes. Kokosové mléko je vhodné pro vaření bohatých, zdravých kari. Bonus: oškrábejte krém z vrcholu plechovky a veganskou zmrzlinu s ní. Pokud si nemyslíte, že můžete žít bez sýra, chyťte nějaký sýr Daiya pro příležitostnou domácí pizzu. Slib: to je vlastně gooey, melty, a chutná úžasné.
- Mandlové mléko
- Kokosové mléko
- Veganský sýr
Nejkvalitnější tuky na vaření
Pravděpodobně již máte nějaké zdravé vařící tuky jako kokos, avokádo nebo olivový olej po ruce. (Pokud tomu tak není, dostat se do toho.) Rafinovaný kokosový olej by mohl být lepší pro ty, kteří nemají rád chuť kokosového ořechu v sauté. Zatímco někteří vegani přísahají podle Zemské rovnováhy, Veganské máslo evropského stylu Miyoko je další úrovní, protože je vyrobeno z organického kokosového oleje, organických kešu, organického sójového lecitinu, mořské soli a kultur - žádný palmový olej, který se někteří etickí jedáci od palmy rostliny jsou hlavní příčinou odlesňování.
- Kokosový olej
- Avokádový olej
- Olivový olej
- Veganské máslo
Několik klíčových koření
Kokosové aminos vás bude navždy přinášet sójovou omáčkou. Chutná umami, slaná a sladká - vše potřebné pro dynamické rozmrznutí. Jablečný jablečný ocet je nutností pro rychlý a chutný salátový dresink - mix stejných dílů ACV a olivového oleje a zmáčknutí citrónu a trochu soli a pepře. Potřebujete nějaké mléčné mléko bez mléka? ACV vás také dostal - přidávejte polévkovou lžíci 1 těsně pod šálku mandlového mléka 1 a nechte ho sedět za minuty 10.
- Kokosové aminy
- jablečný ocet
Bylinky a koření
Kromě výživy je chuť jedním z důvodů, proč máme rádi jídlo! Nestráchejte bylinky a koření. Několik sponkovaček vás přenese, ale neváhejte a vyhrajte všechny své oblíbené - budou trvat navždy.
- Česnekový prášek
- Cibulový prášek
- Tymián
- Bazalka
- Oregano
- Kmín
- Kurkuma
- Skořice
Hořká čokoláda
Upřímně řečeno, jedna z velkých věcí o stravování veganů přináší mnoho sladkých zákusků, často vyráběných s mlékem a vejci, mimo hranice. Možná to zní jako smutná existence, ale všichni víme, že cukr dělá číslo na našich pasážích a kůži, a určitě to dokážeme bez toho. Naštěstí je tmavá čokoláda obvykle veganská a na místě zasahuje. Udržujte stash v komoru pro nouzové chutě.
